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| お尻＆太ももの運動 |
お尻＆太もも - ウォームアップ
１．背筋を伸ばし、腕は力を抜いて両脇に自然に落とし、両肩を上げ下げします。これを５回繰り返す。
２．両肩を前方向に５回、後ろ方向に５回まわす。
３．右腕をひじを使って大きく前に３回まわす。左腕も同様。次にそれぞれの腕を後ろに３回まわす。
４．背筋を伸ばして立ったまま、腰に手をあて、円を描くようにヒップをまわす。右から左に５回、左から右に５回。
５．その場で、足踏みを１６回。（手はできるだけ大きくふり、ひざは高く上げる）
６．右腕を左横に曲げ、左ひじで右腕をはさみます。はさんだ右ひじを左手で引っ張る。６秒間引っ張ったら腕をかえて行います。
７．右腕を真上に伸ばしてから、左真横に倒し、６秒間キープ。左腕も同様に。
８．右足をひざを伸ばして前に出す。左足はももに両手をおき、ひざを曲げる。背筋を伸ばしたまま体を前に倒し、６秒間静止した後、姿勢を戻す。左足も同様に。これをそれぞれ５回ずつ。
９．右足を大きく一歩前に踏み出し、左足のひざを伸ばす。両足ともかかとはつけたまま、右足のひざがつま先の前に出るくらいまで曲げる。その状態のまま６秒間静止。左右同様に、３回行う。
太もも前面 運動
１．背中を壁につけ、そろえた足は、壁から２０センチ離れるようにします。
２．壁に背中をつけたまま、腰を落とす。太ももと床が平行になったところで６秒間静止。５回行う。
太もも内側 運動
１．両足を左右に大きく開き、右ひざを曲げる。右ももと床が平行になったところで６秒間静止。３回繰り返す。
２．足は左右に大きく開いたまま、からだ全体を右にまわす。左ひざは伸ばしたまま、右ひざはつま先の前に出るくらいまで曲げる。両足のかかとは床につけたまま、６秒間静止。３回繰り返す。
３．右横向きに寝て、右腕で上半身を支える。腰は床に対し垂直にし、おなかは引っ込める。左足をまげてからだの前の床につけ、ひざを浮かせる。
右足をゆっくり３０センチ程度上げる。６秒間キープ。左右それぞれ８回繰り返す。
４．あお向けに横になり、手はお尻の下に。ひざを伸ばしたまま、足を高く上げ、横に大きく広げる。ひざとつま先を思いっきり伸ばす。ゆっくり足を閉じながら足をクロスさせる。再度、足を大きく開く。１セットで４回クロスさせる。
これを８セット行う。
太もも後ろ側 運動
１．右足を前に出し、左足のももに両足をのせ、ひざを曲げる。背中は伸ばしたまま、からだを前に倒す。右足をピンと伸ばし６秒間キープ。左右それぞれ５回繰り返す。
２．床にうつぶせになる。お尻の筋肉に力を入れ、右足のひざを曲げる。ふくらはぎを太ももに対して直角の状態で、足の裏が天井に向くまでゆっくり８回上げ下げする。左足も。
太もも付け根・前面・外側・内側 運動
１．床に両ひざを立てて座り、こぶし２個分程度開く。両ひざの外側から両手でひざを閉じるように力を入れる。ひざはそれに抵抗して開くように力を入れ、６秒間キープ。３回行う。
２．ひざの内側に手のひらをあて、ひざを開くように、めいっぱい力を入れる。両ひざはそれに抵抗して、内側に向けて閉じるように力を入れ、その状態を６秒間キープ。３回繰り返す。
お尻 運動
１．床にうつ伏せになる。お尻のふたつの山を中心であわせ、力を入れる。６秒間静止。５回繰り返す。
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