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お尻&太ももを細くするエクササイズ方法

足やせ方法 この記事は約 4 分で読めます。 11 Views

お尻&太ももを細くするエクササイズの紹介。細くなりずらいお尻・太もも。集中的にエクササイズしてお尻・太ももをスリムにましょう。

 

お尻&太もも – ウォームアップ

1.背筋を伸ばし、腕は力を抜いて両脇に自然に落とし、両肩を上げ下げします。これを5回繰り返す。

2.両肩を前方向に5回、後ろ方向に5回まわす。

3.右腕をひじを使って大きく前に3回まわす。左腕も同様。次にそれぞれの腕を後ろに3回まわす。

4.背筋を伸ばして立ったまま、腰に手をあて、円を描くようにヒップをまわす。右から左に5回、左から右に5回。

5.その場で、足踏みを16回。(手はできるだけ大きくふり、ひざは高く上げる)

6.右腕を左横に曲げ、左ひじで右腕をはさみます。はさんだ右ひじを左手で引っ張る。6秒間引っ張ったら腕をかえて行います。

7.右腕を真上に伸ばしてから、左真横に倒し、6秒間キープ。左腕も同様に。

8.右足をひざを伸ばして前に出す。左足はももに両手をおき、ひざを曲げる。背筋を伸ばしたまま体を前に倒し、6秒間静止した後、姿勢を戻す。左足も同様に。これをそれぞれ5回ずつ。

9.右足を大きく一歩前に踏み出し、左足のひざを伸ばす。両足ともかかとはつけたまま、右足のひざがつま先の前に出るくらいまで曲げる。その状態のまま6秒間静止。左右同様に、3回行う。

太もも前面 エクササイズ

1.背中を壁につけ、そろえた足は、壁から20センチ離れるようにします。

2.壁に背中をつけたまま、腰を落とす。太ももと床が平行になったところで6秒間静止。5回行う。

太もも内側 エクササイズ

1.両足を左右に大きく開き、右ひざを曲げる。右ももと床が平行になったところで6秒間静止。3回繰り返す。

2.足は左右に大きく開いたまま、からだ全体を右にまわす。左ひざは伸ばしたまま、右ひざはつま先の前に出るくらいまで曲げる。両足のかかとは床につけたまま、6秒間静止。3回繰り返す。

3.右横向きに寝て、右腕で上半身を支える。腰は床に対し垂直にし、おなかは引っ込める。左足をまげてからだの前の床につけ、ひざを浮かせる。
右足をゆっくり30センチ程度上げる。6秒間キープ。左右それぞれ8回繰り返す。

4.あお向けに横になり、手はお尻の下に。ひざを伸ばしたまま、足を高く上げ、横に大きく広げる。ひざとつま先を思いっきり伸ばす。ゆっくり足を閉じながら足をクロスさせる。再度、足を大きく開く。1セットで4回クロスさせる。
これを8セット行う。

太もも後ろ側 エクササイズ

1.右足を前に出し、左足のももに両足をのせ、ひざを曲げる。背中は伸ばしたまま、からだを前に倒す。右足をピンと伸ばし6秒間キープ。左右それぞれ5回繰り返す。

2.床にうつぶせになる。お尻の筋肉に力を入れ、右足のひざを曲げる。ふくらはぎを太ももに対して直角の状態で、足の裏が天井に向くまでゆっくり8回上げ下げする。左足も。

太もも付け根・前面・外側・内側 エクササイズ

1.床に両ひざを立てて座り、こぶし2個分程度開く。両ひざの外側から両手でひざを閉じるように力を入れる。ひざはそれに抵抗して開くように力を入れ、6秒間キープ。3回行う。

2.ひざの内側に手のひらをあて、ひざを開くように、めいっぱい力を入れる。両ひざはそれに抵抗して、内側に向けて閉じるように力を入れ、その状態を6秒間キープ。3回繰り返す。

お尻 エクササイズ

1.床にうつ伏せになる。お尻のふたつの山を中心であわせ、力を入れる。6秒間静止。5回繰り返す。

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